Faut-il boire pendant un 5 km ou un 10 km? Guide d’hydratation pour les coureurs

Courir un 5 km ou un 10 km ne demande pas la même préparation qu'un marathon. Pourtant, une question revient souvent chez les coureurs : faut-il boire pendant la course ou peut-on attendre d'avoir terminé?

La réponse dépend de plusieurs facteurs.

La distance compte, évidemment, mais également votre rythme, la température, l'humidité, votre niveau de transpiration et votre état d'hydratation avant même de commencer à courir.

Autrement dit, il n'existe pas une quantité d'eau parfaite pour tous les coureurs.

Voyons comment aborder l'hydratation pendant un 5 km et un 10 km, sans compliquer inutilement votre prochaine sortie.

Pourquoi l'hydratation est-elle importante pendant la course?

Lorsque vous courez, votre corps produit de la chaleur. La transpiration contribue à réguler votre température corporelle, mais entraîne également une perte d'eau et d'électrolytes.

La quantité perdue peut varier énormément d'une personne à l'autre et selon les conditions.

Une sortie tranquille par une matinée fraîche au Québec n'impose évidemment pas les mêmes contraintes qu'un 10 km couru en plein soleil au mois de juillet.

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande justement d'adapter l'apport en liquide à chaque personne et aux conditions de l'exercice. L'objectif est notamment d'éviter une déshydratation excessive, mais également une consommation excessive de liquide.

La bonne question n'est donc pas nécessairement :

« Combien dois-je boire par kilomètre? »

Mais plutôt :

« De quelle quantité d'eau ai-je besoin pour cette course, dans ces conditions? »

Faut-il boire pendant un 5 km?

Pour beaucoup de coureurs, un 5 km représente un effort relativement court.

Si vous commencez votre course correctement hydraté, que la température est confortable et que votre 5 km est terminé assez rapidement, vous pourriez ne pas ressentir le besoin de boire pendant la course.

Et c'est parfaitement possible.

Cela ne signifie toutefois pas que personne ne devrait apporter d'eau pendant un 5 km.

Quand apporter de l'eau pour un 5 km peut être utile

Une petite quantité d'eau peut devenir intéressante lorsque :

• il fait particulièrement chaud ou humide;
• votre 5 km vous demande davantage de temps;
• vous transpirez beaucoup;
• aucun point d'eau n'est disponible sur votre parcours;
• vous préférez simplement avoir quelques gorgées accessibles pendant votre sortie.

C'est une distinction importante.

Apporter de l'eau ne signifie pas nécessairement avoir besoin d'une grosse bouteille.

Pour une courte sortie, certains coureurs veulent simplement pouvoir prendre quelques gorgées lorsqu'ils en ressentent le besoin.

Et pendant un 10 km?

Sur 10 km, le temps passé à courir augmente et les conditions prennent encore plus d'importance.

Un coureur rapide peut compléter la distance en relativement peu de temps, alors qu'un autre peut être actif pendant plus d'une heure. Leurs besoins ne seront donc pas identiques.

Plus l'effort se prolonge, particulièrement lorsqu'il fait chaud, plus l'accès à de l'eau peut devenir pertinent.

L'ACSM souligne également que les besoins pendant l'exercice varient notamment selon l'intensité, la durée, le niveau de condition physique et l'environnement.

Pour un 10 km, il est donc particulièrement utile de réfléchir à l'avance à une question :

Est-ce que j'aurai accès à de l'eau sur mon parcours?

Lors d'une course organisée, des stations d'eau peuvent être disponibles.

Lors d'une sortie d'entraînement dans votre quartier ou sur une piste cyclable, ce n'est pas toujours le cas.

Dans cette situation, transporter sa propre eau peut offrir davantage de liberté.

5 km vs 10 km : quelle quantité d'eau apporter?

Il serait tentant de donner une formule universelle du genre « X ml pour un 5 km et Y ml pour un 10 km ».

Mais ce serait trompeur.

Deux personnes peuvent courir exactement la même distance et avoir des besoins très différents.

L'objectif n'est donc pas de boire le plus possible.

C'est d'avoir une stratégie adaptée à votre sortie.

Il faut penser à son hydratation avant de commencer à courir

Une bonne stratégie d'hydratation ne commence pas au premier kilomètre.

Arriver au départ déjà bien hydraté peut réduire le besoin de tenter de compenser pendant une courte course.

L'ACSM recommande notamment de porter attention à son hydratation dans les heures précédant l'exercice. Ses ressources donnent comme ordre de grandeur général environ 5 à 10 ml de liquide par kilogramme de poids corporel dans les 2 à 4 heures précédant l'exercice, tout en rappelant que les besoins varient.

Il ne s'agit évidemment pas de boire une énorme quantité d'eau juste avant le départ.

Pour vos entraînements, l'objectif est plutôt d'intégrer l'hydratation à votre préparation et d'apprendre progressivement comment votre corps réagit.

Comment transporter de l'eau pendant un 5 km ou un 10 km?

C'est là qu'un autre problème apparaît.

Vous voulez quelques gorgées d'eau...

mais vous ne voulez pas nécessairement courir avec une grosse bouteille dans la main.

Plusieurs solutions existent :

gourde de course, ceinture d'hydratation, veste d'hydratation, points d'eau sur le parcours ou petite bouteille portée directement au poignet.

Nous avons justement comparé ces différentes possibilités dans notre guide :

→ [Comment transporter de l'eau quand on court? 5 solutions pour rester hydraté]

Une petite réserve d'eau peut-elle suffire?

Pour certaines sorties courtes, le problème n'est pas de transporter énormément d'eau.

C'est simplement d'en avoir un peu lorsqu'on en veut.

C'est précisément l'idée derrière VelaBand.

La bouteille VelaBand offre une capacité de 200 ml (7 oz) et se porte directement au poignet. Elle a été conçue pour garder une petite quantité d'eau accessible pendant une activité sans devoir transporter une bouteille conventionnelle.

Pour un coureur qui souhaite quelques gorgées pendant son 5 km ou son 10 km, le format offre donc une alternative aux systèmes d'hydratation de plus grande capacité.

→ Découvrir VelaBand

Pour une longue sortie nécessitant une quantité importante d'eau, une ceinture, une veste d'hydratation ou un autre système de plus grande capacité demeure évidemment plus approprié.

VelaBand n'essaie pas de remplacer une veste d'hydratation pour un marathon.

Elle répond à un autre besoin : avoir de l'eau à portée du poignet lorsqu'une petite réserve suffit.

Faut-il attendre d'avoir soif?

La soif est un signal utile, mais les stratégies d'hydratation sportive ne se résument pas à une règle universelle.

Votre expérience personnelle compte beaucoup : à quel point transpirez-vous? Dans quelles conditions courez-vous? Quelle est la durée réelle de votre sortie?

Une bonne façon d'en apprendre davantage sur vos propres pertes hydriques consiste à observer la différence de poids corporel avant et après certaines séances d'entraînement, en tenant compte de ce que vous avez bu. Les recommandations sportives utilisent notamment cette approche pour estimer les pertes liées à la transpiration et individualiser l'hydratation.

Le mot important ici est individualiser.

Et après le 5 km ou le 10 km?

Votre hydratation ne s'arrête pas lorsque votre montre affiche la distance finale.

Après la course, pensez à remplacer progressivement les liquides perdus, particulièrement après une sortie chaude ou une séance durant laquelle vous avez beaucoup transpiré.

L'ACSM souligne également l'importance de la réhydratation après l'exercice dans le processus de récupération.

Après une sortie courte et normale, nul besoin de transformer cela en science complexe : de l'eau, un repas équilibré et une attention portée à votre récupération constituent généralement une approche beaucoup plus raisonnable que de chercher une formule miracle.

Alors, faut-il apporter de l'eau pendant un 5 km ou un 10 km?

Pas nécessairement. Mais parfois, oui.

Pour un 5 km court dans des conditions confortables, plusieurs coureurs peuvent très bien terminer leur sortie sans boire pendant l'effort.

Pour un 10 km, une sortie plus longue, une journée chaude ou un parcours sans point d'eau, avoir une réserve accessible devient davantage pertinent.

Le meilleur choix dépend donc de votre corps, votre rythme, la météo et votre parcours.

Et lorsqu'une petite quantité suffit, il n'est pas forcément nécessaire de s'encombrer.

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